Thực Đơn Ăn Chay Đủ Dinh Dưỡng Cho Người Bận Rộn

Ăn chay hay ăn mặn bạn vẫn phải đảm bảo dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Để có bữa chay đủ chất cho cả nhà, chúng ta cần lựa chọn các loại thực phẩm có thể thay thế vì chúng ta đã phải loại bỏ đi một số chất dinh dưỡng cần thiết và có rất nhiều trong cá và thịt mà thay thế chúng bằng nguồn cung từ thực vật. Người ăn chay phải có một thực đơn cho riêng mình để đảm bảo cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho bản thân.

1. Protein

Là một thành phần rất quan trọng trong tất cả các chế độ ăn, với nhu cầu dinh dưỡng tối thiểu bình quân hằng ngày được khuyến nghị là 55 gram cho nam giới và 45 gram cho phụ nữ. Nếu như Protein được cung cấp khá nhiều từ nguồn cung thịt và cá thì ở thực phẩm cũng có rất nhiều loại bổ sung tốt chất này. Người ăn chay có thể dễ dàng nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm thực phẩm như đậu (đậu Hà Lan, đậu đũa .v.v.) các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương hột hoặc các loại sữa (sữa bò, phô mai, sữa chua.v.v.)

2. Calcium

Cơ thể con người cần một lượng calcium nhất định để duy trì sức khỏe cho xương, răng, kháng viêm, bảo vệ tim mạch... Hàm lượng can-xi tối thiểu một người cần cho một ngày dao động từ 1.100 đến 1.200 mg. Calcium dễ dàng tìm thấy trong các loại thực phẩm có màu xanh lá đậm như cải thìa, bông cải xanh, tảo và các loại rong biển .v.v.

3. Sắc và kẽm

Để có lưu lượng máu khỏe mạnh, bạn cần phải bổ sung một lượng sắc thích hợp và một chế độ ăn chay hợp lý. Khuyến cáo từ các nhà khoa học, hàm lượng sắc trung bình cho một ngày đối với một người là 10mg.

Trong khi đó, kẽm chịu trách nhiệm chuyển hóa tế bào sống, tổng hợp đạm, chữa lành vết thương và duy trì chức năng miễn dịch. Do cơ thể con người không thể tích tụ và lưu trữ kẽm nên chúng ta phải tự bổ sung chất này bằng thực phẩm.

Sắc và kẽm có rất nhiều trong các loại rau có lá màu xanh (cải thía, bắp cải, cải bó xôi, bông cải.v.v.); các loại đậu; trái cây (bơ, nho…); các loại hạt sấy khô (hạt điều, hạnh nhân) và ngủ cốc nguyên hạt..v.v.

4. Thực đơn dinh dưỡng cho người ăn chay bận rộn

Dựa trên những chất bắt buộc phải có kể trên, để có một bữa ăn chay đầy đủ dinh dưỡng với xấp xỉ 1.500 kcal/ngày, Món Huế mách bạn như sau:

Sáng: Bạn có rất nhiều lựa chọn cho buổi sáng như mì bò viên chay, bún xào, bánh mì bơ đậu phộng, bánh bao chay, bún riêu chay.v.v.

Giữa sáng: Sữa chua, bánh ram ít chay, dâu tây trộn sữa, trái cây, một hủ sữa chua.v.v.

Trưa: Buổi trưa là một bữa quan trọng trong ngày nên việc chú trọng và cầu kỳ trong thực đơn là điều cần thiết.

Một bữa trưa đầy đủ dưỡng chất gồm các món như: cơm, đậu hủ xốt cà chua, canh cải xanh và một loại trái cây tráng miệng; cơm, đậu hủ chiên sả, canh khổ qua và đồ xào; cơm, canh bí đỏ, đậu hủ kho và su hào xào; cơm, cải xào, canh chua rau muống, mì căn chiên; .v.v.

Giữa trưa: Bạn có thể chọn trái cây, khoai lang, sữa chua hoặc một ly sữa đậu nành..v.v.

Chiều: Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo; mì, canh bí xanh, nấm kho; cơm, rau ngót nấu rơm, mít non kho; cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo.v.v

Lưu ý: Nếu như bạn ăn chay không vì lý do tín ngưỡng hoặc tôn giáo thì bạn có thể chế biến thêm các món ăn từ trứng, vì trứng cung cấp rất nhiều protein.

Video về ẩm thực Nhà hàng Món Huế

Fanpage FACEBOOK